今天周末，又到了水文时刻！机票博主讲减脂食谱！大家懂的，周末水文是真水，但是没广告 不少蛋友看完，间歇性自律症作祟开始跃跃欲试 ，说我别光顾着发图，也说说这个减脂餐到底怎么吃啊？？
好的，今天咱们就来聊聊吃饭这个事，先分享我在减脂期的一日三餐，给大家打个样：头一天晚上，用半根香蕉+35g燕麦+适量纯牛奶（浸泡燕麦即可）
燕麦不是左图这种，这种是热量炸弹，一定要是右边这种说实话，刚开始吃燕麦，因为口感真的太粗糙了，我一度觉得自己在吃糠…用牛奶浸泡一整晚，就会自动变得软糯很多，好入口。同时，早上把5~6粒核桃/巴旦木放到这个燕麦里，混着一起吃，核桃可以增香，香蕉可以增甜，相得益彰了。所以这样的一顿早餐：碳水化合物（燕麦/香蕉）+蛋白质（只吃鸡蛋白、不吃蛋黄）+脂肪（坚果）+维生素等营养素啥的都有了一般午餐前，减脂期我会跑步机走30分~40分（爬坡模式，心率保持120左右）运动开始摄入营养素，注意，我没说是吃吃饭，而是摄入营养素，因为接下来的食谱，看着就毫无吃饭的乐趣可言主菜的烹饪方式：水煮、水焖、清蒸、烤（空气炸锅）的模式，反正核心要义都是无油版，你要说狗都不爱吃，那我是双手赞成的，但是想要瘦，真的别无它法，摊手.jpg肉量我就不说多少g了，太抽象了！直观来说至少是一整只鸡的整块鸡胸肉（成人整个巴掌大），或者换个单位：3只~4只鸡腿（记得去皮）主食吃米饭，没有任何问题的，量的话，常规的小碗，大半碗那种份量，减肥期间千万一定不要不吃主食！这是非常错误、极端、急功近利、得不偿失的笨办法！这里很多人一顿激情澎湃立flag就直接清水煮鸡胸肉+西蓝花的经典套餐，狗看狗都摇头啊！我是很反对的，这根本不是人吃的啊！减脂餐不是一朝一夕，虽然说无油版味道确实差，但是长期要吃还得是变着法子哄自己好好坚持下去。我认为水焖模式比清水煮的要好多的，和普通炒菜一样的配料啥的，只是用水代替油，整个出品感觉还是有个5成左右风味，我比较经常吃的：西芹焖牛肉、尖椒焖牛肉、香菇焖鸡腿、卤牛肉、白菜焖鸡胸肉…另外就是牛肉和鸡胸肉吃多了，真的容易吐，强烈建议肉类食谱中加入鱼类、虾类调剂一下口味，我超爱吃的有青花鱼、比目鱼块，空气炸锅直接烤几十分钟就行，基围虾更简单了，隔水蒸8~10分钟，鲈鱼、或者其它海鱼也不错，懒人福音 蔬菜，因为是带餐去公司，我一般是带黄瓜、西红柿、生菜直接生吃。反正我每天下午猪瘾都会发作，必须要吃点东西：咖啡（黑咖/拿铁）+红薯/玉米/土豆/法棍/贝果（轮着宠幸 ），红薯/土豆都可以用空气炸锅烤，巨好吃！和午餐类似，我晚上安排力量训练，所以下班后就开始晚餐这顿营养素的摄入，然后1个小时后到达健身房开始撸铁加餐 如果是只做有氧训练的朋友们，这顿可以不用了。如果是去撸铁的朋友，这顿我是建议安排的，练后吃一些蛋白质和快碳（米饭），帮助肌肉生长，蛋白质是肌肉原材料、碳水是长肌肉的能量来源，缺一不可的，辛辛苦苦撸的铁，不要错过长肌肉的机会！这个当然最好不要，但是实在嘴馋了，可以宵夜，选择范围还不小：黄瓜、西红柿、生菜叶子，你就随意选吧！我一开始也觉得是，生活没了盼头啊朋友们！！但是一咬牙坚持了了2~3个月后，反而已经不太适应外面吃饭了，入口当然还是会觉得美味无比，但是吃完总会觉得太咸太腻，有点反胃，现在山猪吃不了细糠了唉其实吃了两年的减脂餐后，再审视一下现代社会的所谓的正常餐食，从早餐的油条、下午的奶茶、晚上的零食、到宵夜的烤串…所有环节充满了高油、高糖、高盐的热量陷阱。毕竟人类刻在基因里的觉得好吃的标准，可以观察一下，哪家奶茶店真敢践行健康理念就不放糖，不迎合大众口味的话…它真的只能倒闭…我觉得是咸芝士奶盖口味，咸=盐分摄入、芝士=脂肪摄入、奶茶=糖分摄入，这组合对人类大脑来说，真的不要太完美了所以为什么大部分人觉得我就正常吃的，怎么就越来越胖了？所谓的正常的一日三餐充满谎言，看起来健康正常的饮食，是日复一日放纵自己味蕾的享受但是健康的饮食结构，不止是对于外在来说可以瘦身，更重要是对于内在来说是健康。很多人看着瘦瘦的，内脏脂肪反倒不少，看着纤细四肢，再看看检查单上写的轻度脂肪肝让人摸不着头脑…今天周末嘛，其实我今天也吃了一整天的正常餐食，中午嗦了小龙虾喝了啤酒、下午吃了半个西瓜、晚上吃了烤鸡翅...减脂餐食模式不是入教，没有清规戒律，每周安排一顿欺骗餐，不但不是罪过，反而是真的非常有必要，让身体基础代谢退出节能模式，下周继续好好的代谢能量。这样一周给自己奖励一顿，甚至一天，也无伤大雅，也可以保持正常的周末社交。emmm…理论上可以的，但是实操难度很大，短期内有一定效果，长期看容易放弃 减脂的的原理很简单，当天消耗的热量（运动消耗+基础代谢）>摄入能量，有能量缺口，身体就会消耗脂肪功能如果摄入不变，我只要拉高自己运动消耗，不就可以形成能量缺口？但实际上大家可以去试试运动一下，看看跑步/游泳/打球1小时可以消耗多少卡？反正我力量训练一小时消耗300+卡、爬坡半小时消耗270卡左右，每天运动1.5h就只能总共600卡左右大家也可以翻一翻一些零食、饮料的热量，当牛马的哪来那么多运动时间？就算有，每天跑步机过8小时吗？身体它也吃不消啊前面说了很多，我们日常的盐分摄入是过多的，盐分多了身体会储水，水份多了体重不就上来了？水份多了人不就肿了？不开玩笑的，很多时候大吃大喝后第二天，脸都肿的，很多时候就是水肿，以上体重秤膀3斤、5斤的要知道，减肥虽然难，长膘也不是说一夜之间就能长这么多的，重的都是储的水份。想要排水，多灌水，每天3L水打底，4L最好，用水份把身体盐分带走，看着不多，能达标的人其实很少。我真的要强调强调再强调，如果你下定决心改变饮食，要瘦下来，一定一定一定不要断碳水，不吃主食，这是非常不科学，对健康非常有害的行为，你一个碳基生物不吃碳？（生酮饮食模式例外，不是很懂，不讨论）前面贴的是我的食谱，午餐/晚餐都是米饭，如果你想效率更高一些，可以选择用粗粮来调整主食结构，比如红薯、玉米、土豆、燕麦、荞麦面…等等很多人印象里土豆不是高热量吗？拜托，那是薯条、薯片！土豆不背锅…只有把食物放到每日食谱里来，调整我们的饮食结构，结构合理又健康，身材自然一样回归健康均值这个真的有用，我自己的感受就是减脂期如果睡饱了，体重容易掉；如果熬夜，即便当天训练消耗大、饮食很严格，第二天上秤反而不掉。如果凭意志力不吃去睡吧，整完睡眠质量又特别差，整个人状态都不好，我总感觉这样是不是会影响基础代谢导致掉秤慢？不是很懂…酸奶，这个真的是披着健康的外衣，害了无数人！！很多年前，被无数广告忽悠，觉得每天一杯酸奶改善肠道益生菌非常健康，然后和酸奶一起喝下去的，还有超级多的糖！水果，不是说不能吃，建议挑着吃，有些水果热量真的感人，榴莲、荔枝这种大家都知道热量高，冬枣、山楂也是热量大户！深度加工坚果：拒绝一切深度加工的坚果，尤其糖裹着的那种，加盐炒/烤的等低糖水果：可以选择吃蓝莓、草莓、西瓜（注意量），其实如果是追求减脂效果，所有水果都不吃最好，可以用圣女果、西红柿、黄瓜代替，这几个就是热量低到你随便吃，吃到饱吃到撑都没事干净坚果：核桃/巴旦木等，如果选择低脂饮食，每天早晚的坚果摄入，一定要补充上，身体是很精密的器械，所有营养素都是不可或缺的！不要觉得这个是脂肪，减肥不能吃。不吃首先不健康，其实反而容易卡平台期咖啡/茶：有一说一，运动不需要靠自律，靠培养自己上瘾就行；减脂饮食模式真的靠意志力，长期减脂很辛苦，喝一点带味道的东西，真的会救大命全脂牛奶：不要拒绝全脂牛奶，减脂一样可以喝，注意控制一下量就行，我每天都喝（泡燕麦也用），可以用奶+咖啡自己整个拿铁，别说用来配红薯还真一绝叨叨了好多，其实里面聊到的肉类、鱼、红薯、奶、咖啡，以及鱼油、维生素补剂啥的，好像还可以专门再聊一篇，留着以后再说吧。另外，为什么今天不分享训练计划、和训练动作？我觉得如果只是减脂而言，饮食>训练，咱们先从饮食开始入手，一点点开始改变，比如：step1、丢掉隐形热量炸弹类食物：早餐油条、酸奶step2、调整主食结构：加入更多粗略，代替现在的面头、馒头、米饭step3、调整主菜的烹饪方式：炒菜模式改水焖模式step4、调整主菜食材：更低脂的肉类（鸡胸肉、鸡腿、牛肉、鱼、虾）也希望大家通过吃得聪明都可以变瘦变美，身体状态也变得越来越好，咱们下次分享训练计划 |
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发表于 2024-7-28 22:07:46
