针对自由潜水员的快速低氧训练

促红细胞生成素与红细胞

血细胞比容是红细胞在全血中所占的容积百分比。血液中的红细胞浓度越高，身体在给组织供氧时就越“有效”。威德尔海豹的总体重中含有大量血液。它们血液中的血细胞比容也是人类的两倍。再协同其他生理适应能力共同作用，使得它们能够以空肺状态在水下长时间游动。

那么我们如何提高血液中的红细胞数量，从而提高血细胞比容呢？

Brujin等科学家在2008年提出，血细胞比容受促红细胞生成素的影响，促红细胞生成素是肾脏低氧时产生的一种激素。

同样的研究表明，闭气导致的低氧可能会增强促红细胞生成素在体内的循环。从而可引发血细胞比容的升高，使得血液中的红细胞增多。

低氧训练的好处

低氧训练已被许多职业运动员所采用。从高住低练（指在模拟高原环境的低压氧舱中居住，在正常环境下进行训练）到高空模拟训练塔，存在着各种各样的训练技术。低氧训练一直是自由潜水训练中的重要组成部分。Harry Chamas最近写了一篇关于低氧训练的好文章，如果你想了解更多的背景信息，这篇文章值得一读。

除了增加促红细胞生成素在体内的循环，以及随之发生的血细胞比容升高之外，低氧训练的另一个潜在好处是增加肌肉中的肌红蛋白。据Miranda等科学家在2012年推测，低氧状态下的运动，与人体脂类共同作用，会增加肌红蛋白的储存。

Panneton，M.W.在2013年也声明道：”只有当肌肉处于极度低氧状态时，才会开始使用氧合肌红蛋白；末梢血管收缩导致肌肉缺血，由此产生的低氧促使氧合肌红蛋白首先被利用”。

然而，低氧训练很容易过度。进而出现过度训练和疲劳的后果。反复暴露在低氧环境下对身体来说是一种负担，可能需要更长的休息时间。让身体产生适应性（即增加红细胞比容或肌红蛋白）所需的低氧运动强度可能不适用于长期训练。

综上所述，经过前人的探索及试错后，我们发现了一些简单有效并十分流行的低氧训练方法，可供大家尝试使用。在下文展示的训练方法中，我们尝试通过一组可以在任何强度下进行的简单练习，来触发多次低氧状态，以达到提高身体适应性的目的。

牢记

低氧训练可能导致昏迷和受伤。在进行闭气练习时，始终要有同伴在旁看护。在开始任何培训计划之前，请向医生咨询可行性。始终在安全、可控的环境中进行练习。

快速低氧训练

以下三项练习的好处：

• 可自行设定强度

• 不到10分钟即可完成全部练习

• 你的手掌全程都是在地面上的，可以佩戴血氧仪来监测血氧浓度

• 不在站立姿态下进行闭气（俯卧时晕倒比站着晕倒要安全的多，但还有可能整张脸砸向地面！）

• 这些练习能够锻炼手臂、核心以及腿部肌肉：都是在各个自由潜水项目中会用到的肌肉群。 

1、低氧俯卧撑

• 首先是俯卧撑起始姿态

• 做下犬式，并吐出肺部的空气直到残气量（RV）

• 保持RV状态，回到俯卧撑起始姿态

• 缓慢地做1组10个俯卧撑

• 回到起始姿态

• 缓慢吸一口气，做下犬式并吐气至RV

• 再重复两组动作

1）俯卧撑起始姿态。2）做下犬式并吐气致RV。3）开始空肺俯卧撑

2、低氧平板支撑变式动作

• 做下犬式，吐气至RV

• 身体向下做平板支撑（尽量使身体保持直线，激活核心肌肉）

• 身体做前后移动

• 保持RV状态，重复1组10次前后移动

• 吸一口气，做下犬式并吐气

• 再重复两组动作

1）吐气至RV。2）身体向下做平板支撑。3）身体前后移动。

3、低氧俯身登山

• 做下犬式，并吐气至RV

• 身体向下做平板支撑（尽量使身体保持直线，激活核心肌肉）

• 弯曲膝盖直至碰触到肘部，交替重复10次（一边5次）

• 绷紧核心肌肉，动作越慢越好

• 吸一口气，做下犬式并吐气至RV

• 再重复两组动作

1）做下犬式并吐气至RV。2）平板支撑。3）弯曲膝盖直至触碰到肘部。

要点

• 试着用鼻子缓慢呼吸

• 三种练习之间只休息1分钟

• 测试多久进入低氧状态！不同的训练强度会带来不同的状态，一般来说，有些潜水员在第4组动作就会开始低氧。记住，如果你不确定自己的状态，请谨慎行事

• 如果10组动作对你来说非常轻松，以两组的频率往上递增

• 如果10组动作对你来说难度太大，以两组的频率往下递减

• 佩戴血氧仪

• 控制好正确的身体姿态（如果做不到，则减少动作组数）

• 定期记录血氧浓度的变化曲线（如一周一记）

低氧深蹲

低氧深蹲是《Longer and Deeper》书中推荐的训练方式。在这里我不做详细解释，就用几句话来概括总结一下：低氧深蹲是一种重复性的等长深蹲练习，休息间隔很短，只要体内的磷酸原获得恢复即可开始下一组练习，也是肌肉抽动并消耗肌红蛋白的最佳时机，同时能够避免产生大量乳酸。肌红蛋白的多次消耗能够激发其数量的生成，从而使肌肉储存更多氧气。为了甄别合理的低氧训练方式，我曾经在腿上绑着红外传感器进行闭气冲刺。经过大量实验及试错后，我设计了上文所描述的这些训练。

如何进行低氧深蹲

1. 坐椅子上或者沙发/床的边缘

2. 调息60秒钟

3. 被动呼气或用力呼气后（在整个练习过程中保持呼气的强度一致），闭气15秒钟

4. 闭气15秒钟的同时静蹲，这是一个等长练习，所以保持深蹲姿态，不要向后移动

5. 坐下然后吸气

6. 重复第2-5步骤8-12次

这个练习也应该同时佩戴血氧仪，请设定一个血氧浓度目标值。真正的困难之处在于找到正确的调息、深蹲及恢复时间。如果搭配合理，这会是一个有效的自由潜水针对性间歇式练习。

文章来源：FREEDIVEWIRE

作者：Luca Malaguti

翻译：晓蓉

校对：陆卿

排版：大ber